07.07.2025 | Przeczytasz w 5 min
Biegasz – częściej lub rzadziej. Głównie dla siebie, ale lubisz pokonywać własne słabości, a przekraczanie dotąd nieosiągalnych granic sprawia Ci niesamowitą przyjemność i daje dodatkową motywację. Właśnie dlatego zaczynasz myśleć o wzięciu udziału w maratonie? A może tylko przebiegnięciu określonego dystansu? Zastanawiasz się, jak się do niego przygotować i co musisz wiedzieć, zanim podejmiesz konkretne kroki? Spieszymy z odpowiedziami! Zacznijmy od najważniejszego, czyli informacji, ile km ma maraton. Maraton to bieg na dystansie 42,195 km – analogicznie półmaraton (dla nie aż tak zaawansowanych biegaczy) stanowi dystans 21,0975 km. Zarówno jeden, jak i drugi bieg wymaga odpowiedniego przygotowania – wbrew pozorom nie tylko fizycznego, ale również psychicznego oraz logistycznego.
Od kiedy zaczęto biegać maratony? Wbrew pozorom nie jest to tak świeża dyscyplina, jak mogłoby się wydawać. Początki sięgają czasów starożytnej Grecji. Według legendy natchniony i zaaferowany żołnierz Filippides przebiegł z miejscowości Maraton aż do Aten, aby przekazać radosną wieść o zwycięstwie Greków nad Persami. Mimo że dystans ten był nieco krótszy od dzisiejszego maratonu, to właśnie na tej opowieści oparto ideę dzisiejszego maratonu. Sam termin po raz pierwszy pojawił się podczas pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich, które odbyły się już w 1896 roku w Atenach. Natomiast obecny dystans ustalono podczas olimpiady w Londynie w 1908 roku.
W zależności od tego, czy biegasz systematycznie i z biegiem czasu zwiększasz dystans, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, przygotowania do maratonu będą się trochę różniły. Wszystko zależy też od tego, ile czasu zostało Ci do final countdown. Jeśli robisz pierwsze kroki w bieganiu, przygotowanie powinno być rozłożone w czasie i dostosowane do Twoich możliwości. Na początek warto skupić się na systematycznym budowaniu wytrzymałości – zacznij od krótszych dystansów i przeplataj je szybkim chodem. Później staraj się biegać bez stosowania marszobiegu. Następnie za cel daj sobie granice 5, 10, 15 km itd., stopniowo zwiększając intensywność i czas trwania treningów. Kluczowe będzie tu monitorowanie parametrów oddechu oraz tętna, jakie są dla Ciebie optymalne. Zastanawiasz się, jakie powinno być tętno podczas biegania? Dla początkujących idealne będzie w strefie 60–75%, co pozwoli trenować bez nadmiernego obciążania organizmu. Obok samego tętna, równie ważny jest oddech – to on zadba o spokój podczas aktywności, pozwoli Ci utrzymać optymalne tempo, a zarazem uchroni przed pojawieniem się niechcianej i bolesnej kolki. Nie wiesz, jak oddychać podczas biegania? Po prostu staraj się utrzymywać rytmiczny, równy i spokojny oddech. Najlepiej taki, złożony z cyklu 2:2, czyli dwa kroki na wdech i kolejne dwa na wydech.
Przygotowując się do maratonu, oprócz formy fizycznej, sprawności i wytrzymałości, równie ważne jest także przygotowanie się od środka. Zdrowa dieta wpływa na lepszą regenerację oraz wytrzymałość, a odpowiednie jedzenie bezpośrednio przed biegiem to klucz do sukcesu. Nie wiesz, co zjeść przed bieganiem, aby mieć więcej energii? Pamiętaj, aby ostatni posiłek przyjąć około 1-2 godziny przed aktywnością. Unikniesz wtedy kolki i gorszego samopoczucia. Danie takie powinno się składać z odpowiedniej ilości węgli oraz niewielkiej ilości białka oraz tłuszczu. Co wybrać? Dobrym rozwiązaniem będzie owsianka z bananem czy tost z masłem orzechowym. Jednak posiłek przed bieganiem nie zawsze jest wystraczający, czasami, szczególnie podczas długich dystansów, warto dodać sobie energii także w trakcie aktywności. Wtedy przydadzą się:
– żele lub batony energetyczne,
– banany,
– suszone owoce,
– czekoladki.
Dzięki takim rozwiązaniom unikniesz nagłego spadku cukru i zmęczenia. Nie zapomnij także o regularnym nawadnianiu – woda, izotonik lub woda z elektrolitami będą dobrym rozwiązaniem.
Wyobraź sobie, że jesteś perfekcyjnie przygotowany do maratonu. Podobną trasę kilka razy już przebiegłeś, osiągając lepsze tempo. Wiesz, jak dodać sobie energii podczas aktywności i jaki strój wybrać, aby Cię nie uwierał, a przy tym skutecznie odprowadzał wilgoć. Jednak nie ma co ukrywać. W przygotowaniach równie istotne są wygodne buty do biegania. Takie, które dopasowały się już do Twoich stóp, nie obcierają Cię, nie uwierają, a zamiast tego pomagają w aktywności, oddając Ci energię, jaką wkładasz w ruch. Takie, które ochronią stawy, poprawią komfort podczas biegania i jednocześnie zapobiegną niechcianym kontuzjom. Do tego muszą być elastyczne i odpowiednio przyczepne. Pamiętaj jednak, że odrobinę będą się różniły od siebie buty do biegania po asfalcie od tych do biegania po lesie. Te miejskie są zdecydowanie lżejsze i odznaczają się lepsza amortyzacją. Jakie najlepiej wybrać? Spieszymy z odpowiedzią. Sprawdź cieszące się coraz większą sławą modele od takich marek, jak Hoka czy On Running. Najlepiej sprawdzają się na dłuższych dystansach, dzięki czemu będą dobrym wyborem na maraton lub półmaraton. Marka Hoka oferuje modele z wyjątkowo grubą, a przy tym niezwykle lekką podeszwą oraz doskonałą amortyzacją. Z kolei w butach On Running na uwagę zasługuje między innymi technologia CloudTec®, która zapewnia miękkie lądowanie i sprężyste wybicie. Pamiętaj również, że dobrze dobrane obuwie nie tylko zwiększy Twoją efektywność, ale sprawi też, że każdy trening będzie po prostu przyjemniejszy. A po outfit do biegania wpadaj do JD Sports.
Sprawdź buty Hoka 🏃♂️
Odkryj On Running
